衣服能定制,身材也可以!

 
全身运动+局部定制,才是最完美瘦身计划
全身运动最大的作用是提升整体新陈代谢的速度,当身体的血液循环加快,心律达到一定程度,身体内部热量才能得到有效的消耗,更多的表皮脂肪转化成能量的供给。因此,我们平时所说的有氧运动,包括慢跑、游泳、单车、跳操都属于此类,在进行一段时间后,可以起到燃烧热量与全身减脂的效果。
但是问题来了-----对于渴望拥有完美身材的姑娘来说,光瘦还远远不够,我们还希望有超模那样的完美腿形、蜜桃翘臀和马甲线,这个时候,在全身运动的同时,就要加强局部的塑形运动。局部塑形多属无氧运动,作用在于增加肌肉比例和线条美化,根据不同身材需要定制适合个人的局部雕塑运动计划,就是最有效的高级定制。“私人定制”在服饰、珠宝等众多领域风行已久,可身材也能像衣服一样定制吗?当然可以!虽然身体胖瘦、骨骼形态、身材比例与先天遗传关系密切,但是经过后天的雕塑完全可以接近你的心目中的理想身材。
这些部位,你必须定制
总有那么一类女生,她们本身并不胖,体重标准甚至可以归为“死瘦子”行列,可是蝴蝶袖、微突小腹、直筒腰、下垂臀这些问题她们都没落下。躺枪了吗?如果你也属于这类型,那么定制身材势在必行!
 
定制目标:紧实有线条,甩掉拜拜肉
拜拜肉最大的问题除了脂肪堆积外,还有松弛。事实上,像跑步、单车这样的全身有氧运动没办法锻炼到这个部位,所以想要甩掉它,拥有优美紧实的手臂线条,就必须进行针对上臂和肩膀后侧的塑形运动。
 
动作一:站姿划船
1、手握哑铃,身体向前倾,双腰慢慢弯曲,背部挺直。双脚分开,与肩同宽,手臂弯曲,向两侧抬高与肩齐。
 
2、臀部往后,往下蹲约1/4,手臂伸直放在膝盖前方。大臂伸直,向后弯曲拉伸,注意背后一直保持挺直。
 
动作二:坐姿上举
1、端坐在椅子上, 收腹。两臂屈肘,肘部与肩同高。
2、呼气时举高双手,吸气时缓慢放下至起始位置。
动作三:手臂后伸
1、双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,臀部收紧,背部平挺直向前倾。
2、吸气,手臂伸直尽量往后拉伸,做飞翔状。手腕向外翻转,让哑铃与手臂呈一字直线,呼气,双手慢慢往回放置身前,回复原位。
小腹:
定制目标:告别小肚腩,练出马甲线
据说人人都有马甲线,而你的之所以看不到, 是因为被脂肪盖住了!OL由于长时间坐办公室,缺乏运动,很容易在腹部堆积脂肪,而腹部脂肪属深层脂肪,需要多方面协同作战才能消除。长时间的有氧运动可消耗一部分的脂肪,而专门针对腹部的塑形运动才能帮你强化腹部肌肉,让马甲线重见天日。
腹部训练:空中脚踏车
1、仰面躺在训练垫上或床上,两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地面。
2、伸直左腿,与地约呈45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近。
3、左右轮流,像骑单车的动作一样,建议20次为一组,重复3组。
 
 
 
动作二:扭腰式仰卧起坐
1、双手放于头侧,背部抬起,臀部保持贴地。
2、不是用你的头去触碰膝盖,而是用右手的肘关节触碰左膝盖,左肘碰右膝盖。
 
臀部
定制目标:紧实下垂臀肌,打造翘蜜桃臀
依然是人种和遗传问题,亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀,但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性,特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们的必备健身计划。只要臀部变紧翘,双腿立刻拉长你信吗?
臀部训练:
动作一:站立抬臀
站立,身体稍前倾,双手扶墙或椅背支撑。一条腿向后抬起,动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
 
动作二:负重深蹲
站立,双脚站距10-20厘米。两手持1-2KG哑铃,臀部下蹲至大腿与地面平行,缓缓站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾,膝盖弯曲时不要超过脚尖。每组8-10次。
 
动作三:臀桥
平躺,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线。至最高点后稍停5秒,夹紧臀部肌肉。然后慢慢下腰,记得不要接触地面,再抬起。重复10-20次。
侧腰
定制目标:强化腰侧曲线,打造小蛮腰
虽然不胖,但就是没腰----亚洲女性的骨骼机构导致腰线不如欧美女性那么明显,有人即使饿得前胸贴后背,依然没有小蛮腰。针对这个问题,专门针对侧腰线条的无氧运动就显得十分重要,而只要侧腰瘦下来,整体感觉就会fit很多!
侧腰训练
动作一:侧抬腿
侧卧,右手托住头部,左手放在肚脐前。手掌心向下用力撑住地面,身体形成一条直线。吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起左腿,保持髋部垂直于地面。呼气将腿缓慢地向下还原。每侧反复20-40次。
大腿
定制目标:肌肉结实有线条,筷子腿out
竹竿一样干瘦的腿早就不能被称为美腿了,取而代之的是肌肉紧实、线条修长的运动型长腿。所以,即使你的腿本身已经够细,不妨多做力量训练让大腿肌肉变得结实有力,走走健康性感路线也不错!
大腿训练
动作一:剪刀腿
平躺在床上,保持两腿并拢竖起的姿势,然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开),停留几秒后收回,反复100次。


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