全身运动+局部定制，才是最完美瘦身计划
全身运动最大的作用是提升整体新陈代谢的速度，当身体的血液循环加快，心律达到一定程度，身体内部热量才能得到有效的消耗，更多的表皮脂肪转化成能量的供给。因此，我们平时所说的有氧运动，包括慢跑、游泳、单车、跳操都属于此类，在进行一段时间后，可以起到燃烧热量与全身减脂的效果。
但是问题来了-----对于渴望拥有完美身材的姑娘来说，光瘦还远远不够，我们还希望有超模那样的完美腿形、蜜桃翘臀和马甲线，这个时候，在全身运动的同时，就要加强局部的塑形运动。局部塑形多属无氧运动，作用在于增加肌肉比例和线条美化，根据不同身材需要定制适合个人的局部雕塑运动计划，就是最有效的高级定制。“私人定制”在服饰、珠宝等众多领域风行已久，可身材也能像衣服一样定制吗？当然可以！虽然身体胖瘦、骨骼形态、身材比例与先天遗传关系密切，但是经过后天的雕塑完全可以接近你的心目中的理想身材。
这些部位，你必须定制
总有那么一类女生，她们本身并不胖，体重标准甚至可以归为“死瘦子”行列，可是蝴蝶袖、微突小腹、直筒腰、下垂臀这些问题她们都没落下。躺枪了吗？如果你也属于这类型，那么定制身材势在必行！
定制目标：紧实有线条，甩掉拜拜肉
拜拜肉最大的问题除了脂肪堆积外，还有松弛。事实上，像跑步、单车这样的全身有氧运动没办法锻炼到这个部位，所以想要甩掉它，拥有优美紧实的手臂线条，就必须进行针对上臂和肩膀后侧的塑形运动。
动作一：站姿划船
1、手握哑铃，身体向前倾，双腰慢慢弯曲，背部挺直。双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高与肩齐。
2、臀部往后，往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。大臂伸直，向后弯曲拉伸，注意背后一直保持挺直。
动作二：坐姿上举
1、端坐在椅子上， 收腹。两臂屈肘，肘部与肩同高。
2、呼气时举高双手，吸气时缓慢放下至起始位置。
动作三：手臂后伸
1、双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，臀部收紧，背部平挺直向前倾。
2、吸气，手臂伸直尽量往后拉伸，做飞翔状。手腕向外翻转，让哑铃与手臂呈一字直线，呼气，双手慢慢往回放置身前，回复原位。
小腹：
定制目标：告别小肚腩，练出马甲线
据说人人都有马甲线，而你的之所以看不到， 是因为被脂肪盖住了！OL由于长时间坐办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，而腹部脂肪属深层脂肪，需要多方面协同作战才能消除。长时间的有氧运动可消耗一部分的脂肪，而专门针对腹部的塑形运动才能帮你强化腹部肌肉，让马甲线重见天日。
腹部训练：空中脚踏车
1、仰面躺在训练垫上或床上，两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地面。
2、伸直左腿，与地约呈45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。
3、左右轮流，像骑单车的动作一样，建议20次为一组，重复3组。
动作二：扭腰式仰卧起坐
1、双手放于头侧，背部抬起，臀部保持贴地。
2、不是用你的头去触碰膝盖，而是用右手的肘关节触碰左膝盖，左肘碰右膝盖。
臀部
定制目标：紧实下垂臀肌，打造翘蜜桃臀
依然是人种和遗传问题，亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀，但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性，特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们的必备健身计划。只要臀部变紧翘，双腿立刻拉长你信吗？
臀部训练：
动作一：站立抬臀
站立，身体稍前倾，双手扶墙或椅背支撑。一条腿向后抬起，动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
动作二：负重深蹲
站立，双脚站距10-20厘米。两手持1-2KG哑铃，臀部下蹲至大腿与地面平行，缓缓站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾，膝盖弯曲时不要超过脚尖。每组8-10次。
动作三：臀桥
平躺，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线。至最高点后稍停5秒，夹紧臀部肌肉。然后慢慢下腰，记得不要接触地面，再抬起。重复10-20次。
侧腰
定制目标：强化腰侧曲线，打造小蛮腰
虽然不胖，但就是没腰----亚洲女性的骨骼机构导致腰线不如欧美女性那么明显，有人即使饿得前胸贴后背，依然没有小蛮腰。针对这个问题，专门针对侧腰线条的无氧运动就显得十分重要，而只要侧腰瘦下来，整体感觉就会fit很多！
侧腰训练
动作一：侧抬腿
侧卧，右手托住头部，左手放在肚脐前。手掌心向下用力撑住地面，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿，保持髋部垂直于地面。呼气将腿缓慢地向下还原。每侧反复20-40次。
大腿
定制目标：肌肉结实有线条，筷子腿out
竹竿一样干瘦的腿早就不能被称为美腿了，取而代之的是肌肉紧实、线条修长的运动型长腿。所以，即使你的腿本身已经够细，不妨多做力量训练让大腿肌肉变得结实有力，走走健康性感路线也不错！
大腿训练
动作一：剪刀腿
平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开（像剪刀一样打开），停留几秒后收回，反复100次。